自転車で長い距離を乗るには？～こげなくなる要因編
自転車旅行に出ると、「どれだけ長い距離を乗る事ができるか？」が重要になって来ます。
あまり時間を気にしなくて良いタイプの旅行者はともかく、休暇などの期間が決まっている場合は、“こげる距離”が“旅行の自由度”に直結します。長ければ長いほど遠くまで行けますし、それほど遠くまで行く必要が無くても、自分の上限距離が長い方が心に余裕が出来て旅行が楽しくなります。
旅慣れた自転車乗りのSNSなんか見ていると「今日は少しがんばって260km走りました」「のんびりしたかったので今日は120kmしか進んでません」などの発言が普通に見られ、まだ長い距離を乗り慣れていない方は『この人達は根本的に体力が違うんじゃないか・・・！？』などと思ってしまいがちですが、実は長く走れるコツや習慣を身に付けていれば、この辺の領域には割と簡単に到達できます。
Av エラー （12時間でのリセット忘れ）
Dst 200.77km （200kmニアピン賞）
Max 40.3km/hGWの合計走行距離：1,045.73km
リプ、ファボなどしてくれた方ありがとうございました！！
— wolt＠がんばらない世界一周中 (@wolt556) 2016年5月7日
と言う事で、今回は【自転車で長い距離を走れるコツ】の【こげなくなる要因】をまとめました。関連記事である【乗り方編】もあわせてお読み下さい。
「長い距離を乗る」と言うのは、裏を返せば「こげなくなる要因を無くす」と言う事でもあります。と言う事で、今回は「自転車がこげなくなる要因」とその対策をまとめました。
なお、あくまでも自転車旅行する方向けなので、「重い荷物を積んでる」「速度はさほど気にしなくて良い(巡航速度20km/h前後)」「ほぼ毎日乗り続ける」と言った条件が前提です。ほぼ身一つで自転車に乗るようなサイクリングや、レース目的の方、通勤通学程度の方、トレーニング目的の方には当てはまらない事もあります。
水分不足
おそらく自転車に乗っていて一番最初に必要になるのが水分。自転車の場合、夏場以外もかなり汗をかくので、常に水分は大目に持ちましょう。
水分不足の兆候
軽い水分不足なら、目や唇の乾きを感じます。
もう少し進むと、手の平や指先にピリピリした刺激を感じます。これを感じた時点で必ず水分補給しましょう。
重い水分不足になると、頭痛やめまいを感じるようになります。危険な状態ですので、進むのは止めてゆっくり水分補給しましょう。もし手持ちの水が尽きていたら人に助けを求めないといけないレベルです。
摂取量の目安
摂取する水分量には個人差がありますが、ボクは夏場で1時間に1L、それ以外の季節なら1～1.5時間で500mlくらいです。
水の摂り方
できるだけこまめに摂るのが、最も効率が良いと言われています。
少し面倒ですが、一度に大量に飲むのではなく、一口か二口程度の水を、何回も飲むようにしましょう。
水の持ち方
水分補給が大事な事は、頭ではわかっていても、その動作が少しでも面倒だと感じたら飲まなくなってしまうのが人間です。
よく自転車のフレームにボトルホルダーを取り付け、そこに水の入ったボトルを差しているのを見かけますよね。あんな感じで飲むのが出来るだけ面倒でない所に水を置いておくのがポイント。
と言いつつ、ボクはあんまりボトルホルダーが好きじゃないと言うか、蹴ったりぶつけたりしてあっと言う間に3つほど壊してしまったので、使わなくなりました。その代わりに身の回り品を入れているウエストバッグに500mlボトルを差しています。持ち方は好き好きですが、必ず手近な所に持っておくようにしましょう。
また、夏季は予備の水を必ず2Lは、自転車に付けているバッグに収納しています。夏季の峠越えなら更にもう2L積みます。手元のボトルの水が尽きたら、2Lボトルから水を移すと言う運用です。
塩分不足
夏場は水と同じくらい重要になって来るのが塩分。近年は熱中症が増えてきているので、塩分の重要性も広く理解されるようになって来ましたが、水分ほど分かりやすい目安や感覚が無いので、常に注意が必要です。
塩分不足の兆候
学生の頃から真夏の自転車旅行やマラソンなどをやっていますが、塩分不足の兆候はいまだに分かりません。塩分不足の状態も何回か経験していますが、ちょっとうっかりしてたら頭痛やめまいがする(危険なレベル)と言う感じで、その前に気付くのが難しいです。強いて言うなら、塩分不足の状態で塩を舐めると甘く感じる事くらいです。塩を舐めない限り分かりませんが。
なので、塩分に関しては自分である程度ルールを作って、特に体調の変化が無くとも定期的に摂取しないといけません。
摂取量の目安
水分摂取に主にスポーツドリンクを飲む方は、特に気にしなくて良いでしょう。むしろスポーツドリンクは半分に薄めるくらいでちょうど良いです。
水分摂取で水やお茶しか飲まない方は、別で塩分を摂る必要があります。最近は塩タブレットや塩飴のラインナップが豊富なので、これらを常備するのがおすすめです。ボクは以下の目安で摂取しています。
- 35℃前後・・・塩タブレット1粒を30分ごと
- 30℃前後・・・塩タブレット1粒を1時間ごと
- 25℃前後・・・塩タブレット1粒を2時間ごと
- 20℃前後からそれ以下・・・特に必要なし
ちなみにボクが好きなのはこれ。割とどこのスーパーやドラッグストアにもあり、なおかつ食べやすい。まぁ自分が好きなのを使えば良いと思います。
夏の朝晩なら1～2時間に1つ、日中だと30分に1つ(面倒なので1時間に2つとったりする)と言うペースです。また食事でも塩分は摂れるので、食後2時間くらいは使わなかったりします。
塩分もかなり個人差があり、高血圧の方なんかはバランスが難しいと思うので、自分でいろいろ調整しましょう。
熱中症になってしまったら
水分不足や塩分不足で熱中症になってしまったら、もうその日は休息して、走らない事をオススメします。
一度熱中症になってしまうと、水分や塩分を補給しても元気な状態には戻らないからです。補給してもその日は微熱や倦怠感が残りますし、重い場合は翌日も風邪のような症状を引きずります。
熱中症かもしれないと思ったら、がんばらずに速やかに休む事で、回復も早くなります。まずは予防。なってしまったら速やかに補給・休息しましょう。
エネルギー不足～怖いぞハンガ―ノック
水分や塩分の不足による熱中症も怖いですが、それと同じくらい怖いのがハンガ―ノックです。
ハンガ―ノックとは？
ハンガ―ノックは「Hunger Knock」。ルー大〇っぽく言うと「ハングリーでノックダウンされちゃった」状態です。
厳密にいうと、”お腹が空いた”ではなく“極度のエネルギー不足”です。人間は運動するとまず血中の糖分をエネルギーとして使い、それを使い切ると、肝臓に溜まっているグリコーゲン、筋肉、体脂肪などを分解してエネルギーに変えて使います。
しかし、自転車と言うのはエネルギーの消費速度が速過ぎるため、しばしば分解⇒エネルギーの変換が追い付かず、使えるエネルギーが一時的に枯渇してしまうと言う状態になります。これがハンガ―ノックです。
ハンガ―ノックになるとどうなる？
完全にハンガ―ノックになってしまうと、意識が朦朧とします。
また、視野が狭くなり、思考力や判断力が低下します。
ハンガ―ノックの怖い所は、完全にハンガ―ノックになってしまったら「自分の状態がおかしい」と判断する事すら出来なくなる事。過去にハンガ―ノックになった事が無い場合、ぼんやりした頭で「全然力が入らないなぁおかしいなぁ」などと思いながら、惰性で乗り続けてしまいます。
ちょっと考えたら分かると思いますが、こんな状態で自転車で公道を走るのは非常に危険です。ボクは初めてハンガ―ノックになった時、そもそもハンガ―ノックと言う言葉すら知らず、自分の異常に全く気づきませんでした。信号すら見えていないまま、車に接触しそうになって初めて「あ、なんかおかしい」と気付いて止まりました。事故になる前に気付けたのは幸いでした。
ハンガ―ノックの兆候
一度でもハンガ―ノックになった事がある人は、ハンガ―ノック前に独特のすさまじい倦怠感と脱力感がやって来るので、それで気付く事ができます。
なった事が無い場合、気付くのは少し難しいです。ただの疲労でも倦怠感や脱力感は感じますし。「ハンガー」と言いつつ、ハンガ―ノックの前に空腹感を覚える事はほとんどないのです。
もし気付けるとしたら、走行速度でしょうか。同じように走ってるつもり・がんばってるつもりなのに全然速度が保てない場合、外的な要因(向かい風や緩い登り坂)が思いつかなければエネルギーが不足し始めている可能性があります。
ハンガ―ノックにならないように定期的に補給をするのが一番ですが、走行中にちょっとあり得ないくらいの倦怠感を感じたら、がんばらずに一度止まって、ハンガ―ノックを疑ってみましょう。
ハンガ―ノックになってしまったら
分解とエネルギー供給が追い付いていないだけなので、30分から1時間程度休息すると気分が良くなります。また、甘い物を食べるとすぐにエネルギーになるので、回復が早くなります。
ハンガ―ノックかもしれないと思ったら、出来るだけ速やかに自転車を止めて休息しましょう。熱中症と違い、ハンガ―ノックは回復すると何事も無かったかのように元気に走れるようになります。
節々の痛み
水分不足やエネルギー不足と違って、命に関わる事はありませんが、それでも深刻になって来るのが節々の痛み。ここでは自転車乗りが悩まされる痛みとその対策についてまとめます。
股間・臀部の痛み
自転車で長距離を走るようになって、一番最初にぶち当たる問題が股間・臀部の痛みではないでしょうか。股間と言うと男性だけの問題に思ってしまいがちですが、部位は少し違えど女性でも深刻な問題です。
これはボクもかなりいろいろやりましたが、結局のところ「乗り方」「骨格」「サドル」をマッチさせるのが一番の対策です。別記事で「自転車に乗る際の姿勢」について書いていますが、ここで骨盤の角度が垂直だと臀部に、前傾だと股間に負担がかかります。
なので、股間が痛くなったら「骨盤垂直・猫背乗り」、臀部が痛くなったら「骨盤前傾・背筋真っすぐ乗り」に変える事でその場をしのぐことが出来ます。
そして、サドルと言うのは本当にいろんな形と固さがあります。これはそれだけみんな苦労していると言う意味でもあります。
ボクもいろんなサドルを買って試しましたが、固さや面積と、痛みは比例しませんでした。サドルが広くて柔らかい方が良いと思いきや、そうでもありませんでした。形の方が大事です。
サドルについては本当に人それぞれなので、痛いと思ったらとにかくいろんな形のサドルを試してみましょう。ボクはサドルだけでかなり散財しましたが、ポイントが分かってしまえばその後は選定が楽になります。
適したサドルを選定した上で、それでも痛くなる場合はサイクリングパンツを履きましょう。サイクリングパンツには股間から臀部にかけて、厚手のパッドが入っています。
ただし、合ってないサドルでいくら分厚いサイクリングパンツを履いても無駄です。サイクリングパンツよりもサドルの方が重要な要素です。合っているサドルであれば、サイクリングパンツなんか履かなくても毎日10～12時間くらい乗る事も可能です。
手の痛み
これは単純な話で「サイクリンググローブはちゃんとしましょう」「最悪でも軍手はしましょう」って話です。
ボクはサイクリンググローブを失くしやすい性格で、自転車旅行中に何度もサイクリンググローブを失くしましたが、「まぁあと3日で帰宅するし別に買わなくてもいいや～」などと甘く考えたために地獄を見ました。
素手で自転車のハンドルを握り続けると言うのは相当な負担で、丸1日素手で乗っているとハンドルに手を軽く乗せるのすら無理になります。手のひらの皮膚と肉が刺すように痛むのです。一晩経っても回復しません。手の痛みだけで中断して帰ろうかと思ったレベルです。
と言う事で、サイクリンググローブは必ずしましょう。旅行中に紛失して周囲に自転車屋が無くとも、最悪ホームセンターで軍手を買いましょう。
膝の痛み
自転車旅行は自分の体重だけでなく重い荷物も載せて走るため、普通のサイクリングよりも膝を痛めがちです。
膝はかなりクリティカルな部位なので、違和感を感じたら速やかに処置しましょう。違和感程度ならドラッグストアやスポーツ用品店で売られている薄めのサポーターでどうにかなります。
違和感が進行して痛みになってしまった場合、薄めのサポーターだとサポート力が弱すぎ、厚いサポーターだと自転車をこぐのに邪魔になってしまいます。そこで役に立つのがテーピング。
膝のテーピングには、「伸縮式(キネシオロジー)」の「50mm幅」を使いましょう。ドラッグストアに行くとこう言うのが売られています。。
膝のテーピングは2種類覚えておくと良いでしょう。1つは膝の皿の下にグルグルとテープを巻くだけの簡単な巻き方。
めちゃシンプルですが、これだけでもかなり効果があります。
それでも痛い場合はもう少しがっつり留める、膝を引っ張り上げて腿に止める感じの巻き方。こういった動画付きのサイトを参考にすると良いです。
[外部リンク]Battlewin「膝(ひざ)を内側に曲げると痛い時～動きやすさ優先編」
正しくテーピングできると、かなり強力なサポートになります。たいがい膝がやられていても自転車に乗れます。
ただし、テーピングにはある程度慣れと技術が必要なので、旅行中にいきなり初テーピングはオススメしません。テーピングのサイトを参考にしながら、何度か練習しておきましょう。
睡眠不足
弾丸旅行と野宿を繰り返すと、しばしば睡眠不足に悩まされます。
睡眠不足って意外とパフォーマンスには影響しないんですが、公道で眠いまま自転車に乗っているとやっぱり危ないですのでやめましょう。
仮眠できると一番良いですが、眠気覚まし飲料(眠眠打破とか)を飲んでも多少は乗り切れます。でもやっぱり危ないのでやめましょう。対策は寝る事しかありません。
野宿で快適に寝れない方はこちらの記事も参考にどうぞ！[野宿]眠れない野宿者必見！快適に野宿できる場所選び条件
筋肉痛
加減が難しいのが筋肉痛。
連日自転車をこいでいると、朝びっくりするくらい筋肉がこわばって動かなくなっている時があります。
そんな時、ボクは軽くストレッチしていつも通りこぎ出してしまいます。たいていは大丈夫なんですが、肉離れになった事もあります。“行き過ぎた筋肉痛”＝”肉離れ”なので、この辺の加減は紙一重。大丈夫だった場合筋肉は強くなりますが、肉離れまで行ってしまうと自転車旅行は中断せざるを得なくなります。
的確なアドバイスが出来ないのですが、この辺の進退の感覚は個人でつかむしかありません。感覚的な事を言うと、「たいがい痛くてもまぁ無理して大丈夫」です。しかし、動き始めて1,2時間経っても痛みがまったく弱まらない・むしろ痛くなってる場合は、危なそうなので止めた方が良いです。
どうしても乗り続けたい時はテーピング
どうしても乗り続けたい時はテーピングで乗り切りましょう。足に使うテーピングは、先ほどの膝のテーピングと同じ、「伸縮式(キネシオロジー)」の「50mm幅」です。
加圧で疲労軽減するアンダーウェアとかもありますが、局所的な筋肉のサポートならテーピングに勝る物は現時点でありません。
筋肉に関しては、自転車でそこまでがっつりテーピングする必要はあんまり無いと思います。このくらいの軽いテーピングを参考にしましょう。「つり防止」と書かれていますが、サポート力は十分です。
Battlewin「ふくらはぎのつり防止」
ふくらはぎや腿のテーピングは比較的簡単に出来る上、効果バツグンです。ただし、腿の内側の皮膚はあまり強くないため、テーピングし慣れてないと肌が荒れたり、テープを剥がす時に皮が剥がれたりします。初めてのテーピングの時は、あまり長時間貼ったままにしないようにしましょう。
肝機能低下？～思い当たる節が無ければやってみて
何をやっても回復しない？？
紀伊半島をまわった時の事。8月で暑いので早朝4時から11時くらいまで走り、仮眠を取って夕方16時から深夜23時まで走ると言う、あんまり余裕が無い感じで数日走りました。
ある日、どうしても足が全然動かなくなりました。筋肉的にはまだ余裕がある、水分・塩分はちゃんと補給している。睡眠もちゃんと取れている。全身の倦怠感が激しい。と言う事はハンガ―ノックの前兆か？と思い、長めに休憩して甘い物を食べると一時的には回復するのですが、1時間ほどでまた走れなくなります。
30分休憩⇒1時間走行⇒30分休憩・・・なので、全然進みませんが、どうしようもありません。原因が分からないまま走り、何回目かの30分休憩でふと、マラソンをやっている先輩の話を思い出しました。「キツイ練習が何日も続くと肝臓がやられる場合がある」と。
「誰でも知ってるあの飲料」を飲んでみた
ダメもとで、今やどこのコンビニにもあるあの飲料「ウコンの力」を買って飲んでみました。
するとどうでしょう。30分後にまた走り出すと、いつも通りしっかり走れるようになりました。あまりにも劇的過ぎて笑っちゃうくらいでした。
肝機能が低下してエネルギーが作れなくなるケースがある
長距離走や自転車で毎日毎日大量のエネルギーを消費し続けていると、肝臓が疲れてしまう場合があります。ハンガ―ノックの項で触れた通り、人間は運動し始めは血中の糖を使いますが、それを使い切ると脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換します。分解してエネルギーに変えている臓器は、他でもない肝臓。
ボクに医学的な知識はありませんが、毎日朝から晩まで肝臓を使っていると言う事は、毎日朝から晩まで酒を飲んだくれてるようなもんだと思うのです(本当に同じ負担かどうかは知らない)。
肝臓の使い過ぎによる肝機能の低下。つまりウコンの力で一時的に回復すると言うわけです。
ちなみに、この時はウコンの力を飲みましたが、その後同じケースになった時に飲んだヘパリーゼの方がよく効いたような気もします。気のせいかもしれませんが。
肝臓を疑うのは最後
正直、自転車旅行で肝臓がやられるほど自転車に乗ると言うのは、レアとは言わないまでも、確率的には低いケースです。特に初心者の場合、肝臓よりも先に筋肉や関節、精神面にガタが来るはずです。
それに、もしかしたら酒に強い方(＝肝臓が強い方)はならないかもしれません。ボクはコップ1杯のビールでグラグラするくらい弱いので、肝機能は多分へなちょこです。
肝機能の話は、あくまでも“基本の補給と休息を完璧に取っているにもかかわらずこげなくなった”場合のみ疑いましょう。
“こげなくなる要因をつぶす”まとめ
と言う事で、【自転車で長い距離を乗る】ために【こげなくなる要因をつぶす】編でした！
今回まとめたノウハウは、一歩間違うと命に関わったり、障害が起きて長引くケガに繋がったりもする大事な知識です。事前にしっかり学び、自転車に乗っている間は自分の体調変化に注意をはらうように習慣づけましょう。
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